Polovina lidí trpících vysokým krevním tlakem neví, že ho mají.
Příznaky jsou těžko rozpoznatelné, ale pokud se neléčí, mohou zvýšit riziko srdečního infarktu nebo mrtvice.
Krevní tlak stojí NHS 2 miliardy liber ročně a znepokojivě postihuje 1 ze 4 z nás, ale vysoký krevní tlak nemusí být doživotní trest.
„Hypertenze neboli vysoký krevní tlak může postihnout každého. Ve skutečnosti se neprojevuje příznaky, ale pokud se neléčí, může zvýšit riziko vážných zdravotních problémů, jako jsou infarkty a mrtvice,“ říká praktický lékař Max Brenske. Je to proto, že vysoký tlak ve vaší srdeční tkáni a mozkových cévách oslabuje srdeční svaly, což způsobuje, že pracují méně efektivně.
Pamatujte, že krevní tlak stoupá s věkem – minimálně polovina lidí starších 75 let má hypertenzi, částečně kvůli tuhnutí tepen a degeneraci srdečních svalů.
Zde odhalujeme změny životního stylu, které můžete provést a jak je snížit krevní tlak .
Příznaky
Protože mnoho příznaků je neviditelných, někdy se tomu říká tichý zabiják. Ale je třeba si dát pozor na několik věcí:
● Bolesti hlavy
● Rozmazané vidění
● Pravidelné krvácení z nosu
● Dušnost
Jak snížit krevní tlak
1. Cvičení
Snažte se cvičit alespoň půl hodiny denně. Co takhle chodit, běhat, plavat, jezdit na kole nebo tančit?
Pokud je váš krevní tlak mírně zvýšený, cvičení vám může zabránit v rozvoji plně rozvinuté hypertenze.
Krevní tlak se měří v mmHg – mm rtuti, výška krevního tlaku tlačí nahoru sloupec rtuti. Pravidelné cvičení ji může snížit až o 9 mmHg.
Cvičení pouhých 30 minut denně může snížit riziko hypertenze (Obrázek: Getty)
Faya Nilsson z Fitness On Toast doporučuje cvičit 30 minut denně, čtyřikrát týdně. Pokud jste méně mobilní, podívejte se na některé z lekcí cvičení zaměřených na starší lidi, jako je chůze, fotbal, Zumba Gold nebo lekce cvičení v křesle.
Návštěva Ageuk.org.uk nebo zavolejte na číslo 0800 055 6112 a vyhledejte kurzy ve vaší oblasti.
brýle Mary a Giles
2. Nestresujte se
Chronický stres může vést k vysokému krevnímu tlaku a dokonce i občasný stres může přispět tím, že budete špatně jíst, pít nebo kouřit.
Pokuste se přijmout věci, které nemůžete změnit, a plánujte, jak vyřešit problémy, které můžete. Vyhněte se spouštěčům stresu a vyhraďte si 15 minut ze svého dne, abyste se v klidu posadili a zhluboka dýchali.
3. Užívejte hořčík
Minerál může pomoci snížit váš krevní tlak, protože výzkum zjistil, že lidé s nejvyšším příjmem mají o třetinu nižší pravděpodobnost srdečního infarktu nebo mrtvice. Skvělým zdrojem jsou ořechy, semínka, zelené listy a hořká čokoláda.
Hořká čokoláda je dobrým zdrojem hořčíku (Obrázek: Getty)
4. Zhubněte
Jak se zvětšujete, váš krevní tlak často následuje, a pokud máte nadváhu, můžete trpět poruchou dýchání ve spánku, což je také spojeno s hypertenzí.
Zkontrolujte svůj BMI, abyste se ujistili, že máte zdravou váhu, a sledujte svůj pas – muži jsou ohroženi, pokud jejich pas měří více než 40 palců a ženy nad 35 palců. Dobrou zprávou je, že ztráta pouhých 10 liber může pomoci.
5. Omezte sůl
Dospělí by neměli sníst více než 6 g soli denně – to je asi jedna čajová lžička. Na sodík jsou citlivější lidé nad 50 let, diabetici a lidé s onemocněním ledvin. Před přidáním soli zkontrolujte štítky, jezte méně zpracované potraviny a ochutnejte jídlo.
geri a pošta b
Snižte denní příjem soli (Obrázek: Getty)
6. Dostatek slunce
Studie zjistily, že vystavení slunečnímu záření zvyšuje produkci oxidu dusnatého, který rozšiřuje tepny.
Vitamín D, který slunce produkuje, také snižuje krevní tlak a může snížit riziko mrtvice.
7. Sledujte kávu
Kofein způsobuje krátké, ale dramatické zvýšení krevního tlaku.
Možná budete muset snížit příjem čaje, kávy a nealkoholických nápojů, pokud jste na ně obzvlášť citliví.
Váš šálek kávy by mohl způsobit dramatický nárůst vašeho krevního tlaku (Obrázek: Getty)
Káva
8. Opusťte tento zvyk
Každá cigareta, kterou vykouříte, zvýší váš krevní tlak na mnoho minut poté, co ji uhasíte.
Prodlužte si tedy život odvykáním a pomozte svému krevnímu tlaku vrátit se do normálu.
9. Jezte dobře
Vaše strava by měla být bohatá na ovoce, zeleninu a celozrnné výrobky, vyhýbejte se nasyceným tukům a cholesterolu.
Zapisování toho, co jíte, může pomoci osvětlit, co vlastně odkládáte. A nepřestávejte být dobří, když se vydáte na jídlo – vyberte si zdravá jídla z jídelních lístků restaurací.
(Obrázek: Getty)
„Snížení množství soli ve vaší stravě a omezení množství konzumovaného alkoholu jsou dvě velké věci, které můžete udělat,“ říká Faya Nilsson z Fitness On Toast. Přirozená schopnost těla zpracovávat sůl s věkem klesá, což znamená, že se sodík může hromadit v krevním řečišti, takže omezte jeho příjem na čajovou lžičku denně. 'Dobrým nápadem je také zvýšit množství listové zeleniny bohaté na draslík, kterou jíte, stejně jako konzumovat více tučných ryb a bobulovin,' dodává.
Zdravé stravování může pomoci i zdraví vašeho srdce (Obrázek: Getty)
10. Pijte méně chlastu
Těžký pití může zvýšit vaše riziko hypertenze – a znamená to, že přiberete na váze. Nepijte více než 14 jednotek týdně.
Pokud budou lidé starší 65 let konzumovat více než jeden nápoj denně, může to dramaticky zvýšit krevní tlak. Navíc to snižuje účinnost jakýchkoli léků, které proti němu užíváte.
Ale malé množství může ve skutečnosti pomoci snížit riziko.
11. Dobře se vyspěte
Není toho moc, s čím by si popíjení na dobrou noc nepomohlo, a krevní tlak není výjimkou. Nick Littlehales, trenér Elite Sport Sleep Coach, doporučuje před spaním se uklidnit. „Hlubokým dýcháním, protahováním nebo jógou a omezením vystavení modrému světlu se vaše tělo připraví na spánek,“ vysvětluje. Mobilní telefony, televize a obrazovky počítačů vyzařují hodně modrého světla, tak je vyměňte za dobrou knihu.
Když začnete usínat, teplota vašeho těla klesá, takže přechod z teplého prostředí do chladného pomůže vašemu tělu být v perfektní kondici na zdřímnutí. „Tomuto procesu pomůže teplá koupel a pak odchod do chladnější ložnice,“ vysvětluje Nick.
Spát
Jak rozpoznat příznaky nebezpečí
(Obrázek: Science Photo Library RF)
Krevní tlak se zaznamenává dvěma čísly představujícími systolický tlak a diastolický tlak.
Systolický (vyšší číslo) je síla, kterou vaše srdce pumpuje krev do vašeho těla. Diastolický (nižší číslo) je odpor vůči průtoku krve v krevních cévách.
Obě se měří v milimetrech rtuti (mmHg). Ideální krevní tlak je mezi 90/60 mmHg a 120/80 mmHg. Nízký krevní tlak je 90/60 mmHg nebo nižší. Vysoký krevní tlak je 140/90 mmHg nebo vyšší.
Pokud je vaše naměřená hodnota mezi 120/80 mmHg a 140/90 mmHg, můžete být vystaveni riziku vzniku vysokého krevního tlaku, pokud nepodniknete kroky k jeho udržení pod kontrolou.
Všem dospělým nad 40 let se doporučuje, aby si každých pět let nechali změřit krevní tlak.
Můžete to udělat v ordinaci svého praktického lékaře, v některých lékárnách, v rámci NHS Health Check, na některých pracovištích nebo pomocí domácího tlakoměru.
Pravidelně čtěte
Když si necháte změřit krevní tlak u lékaře, bude často vyšší než doma. To je způsobeno efektem „bílého pláště“, protože mnozí z nás se v lékařském prostředí cítí napjatí, což způsobuje, že naše srdce bije rychleji a náš krevní tlak se na okamžik zvýší. Pokud přijedete pozdě a rozrušeni, může vám také stoupnout krevní tlak, takže tam dorazte včas.
(Obrázek: Getty)
„Dokonce i lidé se zdravým krevním tlakem by měli podniknout kroky k jeho dalšímu snížení, aby snížili riziko srdečního infarktu nebo mrtvice,“ říká profesor Graham MacGregor, předseda British Blood Pressure Association (BPA). „Znát svůj krevní tlak je prvním krokem ke snížení rizika – každému doporučujeme, aby využil příležitosti k testování, kdekoli může: v práci, při návštěvě lékaře,
nebo v tělocvičně.'
Pokud víte, že máte vysoký krevní tlak, možná by se vyplatilo investovat do vlastního monitoru, jehož cena se může lišit od 25 liber do několika stovek. Monitor Braun iCheck® , 99,99 GBP od Boty , má praktickou funkci, kde se vaše naměřené hodnoty zaznamenávají a vyhodnocují v aplikaci pro chytré telefony – skvělé, když je vezmete s sebou ke svému praktickému lékaři.
Tři snadné způsoby, jak tyto živiny dostat do vaší stravy
Sestavte si tyto tři chutné jídelní plány, které navrhla Mary, do svého týdne, abyste do svého jídelníčku dostali živiny bojující proti tlaku.
levná dovolená 2016 Španělsko
PLÁN 1... Snídaně: Kaše s ovocem, vlašskými ořechy a mletým lněným semínkem. Svačina: Granátové jablko a přírodní jogurt přelitý dýňovými semínky. Oběd: Salát z kuřecího masa a červené řepy s quinoa, posypaný sezamovými semínky. Odpolední svačina: Hrst syrových kešu oříšků. Večeře: Pečený pstruh, zelí restované na zázvoru, česnek a sezam, hnědá rýže.
PLÁN 2... Snídaně: Omeleta se špenátem a rajčaty. Svačina: Hrst syrových vlašských ořechů. Oběd: Polévka z cizrny, sladkých brambor a kapusty, s ovesnými placičkami. Odpolední svačina: Čtyři celerové tyčinky, 1 polévková lžíce houmous. Večeře: Losos pečený v troubě s pečenou červenou řepou, klíčky, česnekem a cibulí. Místo soli dochuťte sušenými bylinkami a olivovým olejem.
PLÁN 3... Snídaně: Přírodní jogurt se skořicí, lesním ovocem, mletým lněným semínkem a nasekanými ořechy. Svačina:
2 ovesné koláčky s máslem z kešu oříšků. Oběd: Půjčil il a zeleninová polévka s ovesnými placičkami. Odpolední svačina: Celerové nebo mrkvové tyčinky máčené v obyčejném tvarohu. Večeře: Karfiolové a cizrnové kari, hnědá rýže.
