Všichni víme, že horký, mléčný nápoj a teplá koupel vás před spaním uklidní, ale mnozí z nás stále nemohou sklouznout do spánku.
Jen v Anglii je každý rok napsáno deset milionů receptů na prášky na spaní a průzkum společnosti Crampex zjistil, že 86 % z nás trpí poruchami spánku. A příliš málo spánku může být špatné pro vaše zdraví, což vede k problémům, jako jsou srdeční choroby.
Ale můžete se přimět ke spánku tím, že vyzkoušíte tyto odborné přírodní tipy... Nebo můžete podívejte se na nákup jednoho z těchto gadgetů nebo aplikací .
1. Najděte si nejlepší čas na spánek
Nyní můžete přesně zjistit, kdy potřebujete začít spát (Obrázek: Getty Images)
jake paul boj uk
Pokud se snažíte odložit ve špatnou dobu, může to být pro vás horší, takže to musíte vyřešit nejlepší čas jít spát . Pokud si nejste jisti, kdy byste měli spát, podívejte se na „spánkovou kalkulačku“, která se používá na společnost žaluzie web-blinds.com, takže si můžete zacvičit, když potřebujeme trefit pytel kliknutím na tlačítko.
Zjevně to všechno souvisí spíše se spánkovými cykly než s tím, že budete spát více hodin. Pokud se během spánkového cyklu probudíte ve špatnou dobu, zjistíte, že jste unavenější – i když jste spali déle. Takže pokud například potřebujete být vzhůru do 6:00, měli byste sklopit hlavu buď ve 20:46, 22:16 nebo dokonce ve 23:46, nebo - pokud se cítíte jako skutečná noční sova - v 1:16.
2. Zjistěte, zda netrpíte nespavostí
Podle Public Health England spánek méně než šest hodin v noci znamená, že máte o 12 % vyšší pravděpodobnost, že předčasně zemřete na cokoliv od cukrovky přes mrtvici až po srdeční choroby, takže pokud jste trpí nespavostí místo toho, abyste se vyrovnali s několika nocemi rozrušeného kipu, musíte podniknout nějaké kroky ke zlepšení své situace.
Nechte svou práci u dveří ložnice (Obrázek: Getty)
Doktor William Dement, autor knihy In the Promise of Sleep, navrhuje pro začátek odstranit ve své ložnici vše, co se spánkem nesouvisí, jako jsou pracovní papíry, a váš mozek si začne spojovat pokoj pouze se spánkem a intimitou. .
Začněte odpočívat 90 minut před spaním, zkuste večer jíst sacharidy a vezměte si a vitamín B5 , protijed kortizolu, stresového hormonu, který s přibývajícím věkem prudce stoupá (2,29 GBP za 60 tobolek, Boots Re:Balance Re-Energise Vitamin B Complex).
3. Trénujte se, abyste se rychle dostali do hlubokého spánku
Jedním ze způsobů, jak se můžete dostat do a rychlý hluboký spánek je poslouchat svou oblíbenou uklidňující hudbu, než se vrhnete na pytel.
Existují důkazy, které dokazují, že čas strávený poslechem hudby, kterou máte rádi, snižuje úzkost a snižuje váš krevní tlak díky uvolňování chemických látek pro dobrý pocit zvaných endorfiny.
Také výběr správného polštáře může mít velký vliv na kvalitu vašeho spánku. The Spánková rada doporučuje používat měkký, poměrně plochý polštář, pokud spíte na břiše. Pokud spíte na boku, použijte středně měkký polštář a pokud spíte na zádech, použijte pevný.
4. Najděte správnou teplotu pro spánek
Vyberte si povlečení, které je prodyšné, pohodlné a navozuje spánek. Nick vytváří sady na spaní pro sportovce s tvarováním, tlakově citlivými potahy matrací, lněným a teplotně citlivými přikrývkami a polštáři od společnosti The Fine Bedding Company ( www.finebedding.co.uk ).
Zřejmě existuje přesnou teplotu, která vám pomůže spát a tato teplota je relativně chladných 16,1 stupně Celsia. Přehřátí lidského těla, zejména v noci a během spánku, může způsobit hyperventilaci, snížit obsah O2 v našem těle a může zhoršit stávající zdravotní problémy.
Pokud jste příliš horko na spaní , například během vlny veder, se snažte zůstat v pohodě klidným přivazováním, spíše než přehazováním. Nebo v extrémnějších případech vložte prostěradla a polštáře do sáčků a dejte je do mrazáku připraveného na spaní.
jak starý je gazza
Pořiďte si povlečení pěkně a cool (Obrázek: Flickr: Jesse Hull)
Pro více informací o nejlepší teplotě pro spánek vyzkoušejte tento článek z WebMD .
5. Nadechněte se levou nosní dírkou
Předpokládá se, že tato metoda jógy snižuje krevní tlak a uklidnit tě. Celostní spánkový terapeut Peter Smith říká: Lehněte si na levý bok a položte prst na pravou nosní dírku, abyste ji uzavřeli. Začněte pomalu a zhluboka dýchat levou nosní dírkou. Petr, autor Spěte lépe s přírodními terapiemi (13,99 liber, Singing Dragon, vydáno 28. října), říká, že tato technika je zvláště dobrá, když přehřátí nebo návaly menopauzy brání spánku.
6. Pokuste se zabránit tomu, abyste se v noci probouzeli
Může být mnohem těžší usnout, pokud se obáváte, že máte obavy, že se za pár hodin budete zmítat a otáčet se, takže se snažte zastavit. hodně se v noci budí . Jednou z hlavních příčin nočního probuzení je bolest zad, takže se snažte tuto skutečnost minimalizovat nákupem slušné matrace – a ujistěte se, že matraci měníte každých 8–10 let. Také užívání protizánětlivých léků, jako je ibuprofen, než půjdete spát, může pomoci zmírnit svalové křeče v noci.
7. Stiskněte a uvolněte se
Uvolněním všech svalů můžete připravit tělo na spánek. Odborník na úzkost Charles Linden říká: Vleže na zádech se zhluboka a pomalu nadechněte nosem a zároveň pevně sevřete prsty u nohou, jako byste se je pokoušeli stočit pod chodidlo, a pak stisk uvolněte.
Autor Bez stresu za 30 dní (7,12 liber, Hay House) dodává: Při dalším pomalém nádechu pokrčte nohu směrem ke kolenu a poté uvolněte. Znovu se nadechněte, stáhněte lýtkové svaly, pak stehna, hýždě, břicho, hrudník, paže a tak dále, dokud se neposunete úplně nahoru po těle a svaly jeden po druhém stlačíte a uvolníte.
Když se dostanete od hlavy k patě, vaše dýchání by mělo být stabilní a měli byste se cítit připraveni ke spánku.
8. Snažte se zůstat vzhůru
Pokud se pokusíte přimět se zůstat vzhůru, vaše mysl se vzbouří (Obrázek: Getty)
Vyzvěte se, abyste zůstali vzhůru – vaše mysl se vzbouří! Říká se tomu spánkový paradox, říká psychoterapeutka Julie Hirst ( worklifebalancecentre.org ). Vysvětluje: Mějte oči dokořán, opakujte si ‚nebudu spát‘. Mozek špatně zpracovává negativa, takže to interpretuje jako pokyn ke spánku a oční svaly se rychle unaví, když se spánek vkrádá.
9. Přetočte svůj den zpět
Pamatování si všedních detailů v opačném pořadí vyčistí vaši mysl od starostí. Sammy Margo, autor Průvodce dobrým spánkem (10,99 GBP, Vermilion) říká: Připomínejte si konverzace, památky a zvuky, jak jdete. Pomáhá vám dosáhnout duševního stavu, který je připraven ke spánku.
10. Valte očima
Sammy říká, že zavřít oči a třikrát stočit koule nahoru může stačit. Říká: Simuluje to, co přirozeně děláte, když usnete, a může pomoci spustit uvolňování vašeho hormonu ospalosti, melatoninu.
11. Jen si to představ
Vizualizační meditace funguje nejlépe, když používáte alespoň tři smysly. Sammy vysvětluje: Představte si sami sebe v situaci, kdy se cítíte spokojeně – tropický ráj, plavba po klidných vodách, procházky po květinových polích.
Při prozkoumávání svého „šťastného místa“ si představte, jak voní květiny, pod nohama cítíte trávu nebo písek a slyšíte, jak se voda opírá o loď. Brzy byste se měli cítit uvolněně a unášet se.
12. Bzučte si
Tato jógová meditace vytváří všeprostupující pocit klidu, říká Dr Chris Idzikowski, ředitel Edinburského spánkového centra a autor knihy Sound Asleep, Odborný průvodce k dobrému spánku (7,19 GBP, nakladatelství Watkins).
Posaďte se do pohodlné polohy. Zavřete oči, spusťte ramena, uvolněte čelist, ale ústa mějte jemně zavřená. Nadechněte se nosem tak hluboko, jak je to pohodlné, a zajistěte, aby se zvedlo břicho, nikoli hrudník.
Dr Idzikowski říká: Dýchejte jemně z úst, rty k sobě, takže si broukáte. Pokuste se broukat na celý výdech. Všimněte si, jak vám vibruje v hrudi. Během šesti nádechů se plně soustřeďte na tuto vibraci a poté se na okamžik tiše posaďte. Řekněte si ‚Jsem připraven ke spánku‘, pomalu vstaňte a jděte spát.
Spát
13. Stiskněte zde!
V těle jsou speciální body, které při jemném, ale pevném stlačení podporují spánek. Doktor Idzikowski navrhuje: Položte palec na bod mezi obočím v horní části nosu, kde je mírná prohlubeň. Vydržte 20 sekund, krátce povolte a opakujte ještě dvakrát.
Poté se posaďte na okraj postele a dejte pravou nohu přes levé koleno. Najděte mírnou prohlubeň mezi palcem na noze a druhým prstem a stiskněte stejným způsobem.
Nakonec, stále podpírejte pravou nohu, najděte bod těsně pod nehtem na horní straně druhého prstu. Palcem a ukazováčkem pravé ruky jemně stiskněte palec u nohy.
14. Najděte svůj spouštěč
Klíčem k tomuto triku je začít se zvykem, když se unášíte v období, kdy dobře spíte, a poté jej můžete použít, když máte potíže.
Udělejte něco neobvyklého, jako je pohlazení po vlastní tváři, když přikývnete, říká hypnoterapeutka Sharon Stiles ( sharonstiles.co.uk ). Zaměřte veškerou svou pozornost na to, jaký je pohyb, říká Sharon. Během následujících nocí se vaše tělo naučí spojovat si to se spánkem a jeho opakování by mělo vaše tělo přesvědčit, že je ospalé.
15. Vydechněte
Při usínání se dýchání přirozeně zpomaluje. The Asistent spánku NightWave , 47,37 £ od Amazon.co.uk, promítá měkké modré světlo, které pomalu stoupá a padá na strop. Synchronizujte svůj dech s vlnou, jak se zpomaluje a během sedmiminutového cyklu byste měli usnout,
16. Udělejte si seznam starostí
Procházení seznamu úkolů v posteli je hlavní příčinou nespavosti. Sharon Stiles říká: Často je to proto, že se bojíte zapomenout, co je potřeba udělat. Takže si před spaním napište svůj seznam na papír, abyste na něj mohli do druhého dne zapomenout. Můžete si také představit, že své myšlenky uložíte do skříně. Budete klidnější a pravděpodobněji budete spát.
17. Vyprázdněte močový měchýř
Jak stárneme, produkujeme méně antidiuretického hormonu, který brání ledvinám produkovat tolik moči.
Londýnská zoo lední medvěd
V důsledku toho se u nás může rozvinout nykturie, potřeba jít na toaletu několikrát během noci.
Vyhněte se pití tekutin dvě hodiny před spaním a používejte techniku dvojitého vyprazdňování. Znamená to vyprázdnit močový měchýř dvakrát tím, že se vymočíte podruhé 10 až 15 minut po prvním močení, říká profesor Merlin Thomas, autor knihy Understanding Type 2 Diabetes.
Japonští vědci zjistili, že snížení příjmu soli na ne více než 8 g denně také snižuje návštěvnost toalety.
18. Cvičte mezi 16-19 hodinou
Žena medituje na podložce cvičení (Obrázek: Getty)
Mírný cvičení vám může pomoci spát, říká profesor Paul Gringras, poradce pro matrace Leesa ( leesa.co.uk ) Je to jeden z nejlepších „léků na spaní“ v okolí. Ale stejně jako všechny léky existuje správný a nesprávný způsob použití.
Načasování může udělat velký rozdíl. Ranní cvičení pravděpodobně nepomůže a cvičení příliš blízko před spaním pravděpodobně způsobí problémy. Zkuste si mezi 16:00 a 19:00 dát 20–30 minut mírného cvičení. Chůze nebo zahradničení postačí.
19. Jděte sbírat třešně
Mísa plná třešní (Obrázek: Getty)
Třešně obsahují melatonin, hormon, který pomáhá regulovat náš spánkový režim, říká odborník na výživu Anita Bean .
Výzkumníci zjistili, že pití třešňového džusu 30 minut po probuzení a 30 minut před večerním jídlem se zvýšilo spát o 84 minut a zlepšila se kvalita spánku u lidí s nespavostí.
20. Přehlušit hluk
(Obrázek: Getty Images)
Jakýkoli druh hluku v noci může způsobit, že se budete třást a přejít z hlubokého spánku do lehčího cyklu. Posuďte svůj domov na noční hluk a pokuste se jej eliminovat, například nošením špuntů do uší.
21. Metoda 4-7-8
Metoda nazvaná „4-7-8“ byla prosazována různými lidmi, od nejprodávanějšího autora a lékaře vyškoleného na Harvardu. doktor Andrew Weil , populárním wellness blogerům.
Lze jej dokončit v šesti snadných krocích:
- Umístěte špičku jazyka proti hřebenu tkáně těsně za horními předními zuby a držte jej tam po celou dobu cvičení.
- Úplně vydechněte ústy a vydejte šustivý zvuk.
- Zavřete ústa a v duchu se nadechněte nosem do čtyř.
- Zadržte dech na sedm.
- Úplně vydechněte ústy a udělejte syčivý zvuk do osmi.
- Tohle je jeden nádech. Nyní se znovu nadechněte a opakujte cyklus ještě třikrát, celkem čtyři nádechy.
22. Vitamíny
Většina z nás si neuvědomuje, jak velký vliv může mít naše strava na chytání těchto zedů.
„Některé živiny jsou potřebné k tomu, abychom odpadli, zatímco jiné jsou nezbytné pro udržení spánku. Hořčík má schopnost uvolnit kteroukoli buňku, ke které se připojí,“ vysvětluje Alexandra Falgateová , odborník na výživu a spánkový psycholog.
„Úzkost nebo krouživé myšlenky vás mohou udržet vzhůru celou noc, ale hořčík může snížit úzkost a podpořit klidný spánek. Další vitamíny, minerály a aminokyseliny jako zinek, tryptofan, B12, B9 a železo hrají také nedílnou roli v našem spánkovém cyklu.“
Můžete zkusit užívat doplněk Neuro Rest z Nejvíce já, 15 liber od Amazonu, který je 100% přírodní a bohatý na tyto složky. Nebo zvyšte příjem potravin bohatých na hořčík, jako je avokádo, mandle, banány a fíky.
Gadgety, které vám pomohou spát
Spánek lze usnadnit pomocí některých užitečných gadgetů a aplikací. Proč nezkusit některé z níže uvedených nápadů a podívat se na naši stránku spací gadgety .
Uklidnit
Slovo meditace vás možná přiměje myslet na duchovní blbost, ale techniky tréninku mozku mohou být neuvěřitelně mocné, protože vám pomohou unášet se. Calm nabízí řadu řízených meditačních sezení trvajících až 30 minut, které vám pomohou vyčistit mysl v noci před spaním. Mezi další aplikace „mindfulness“, na které se můžete podívat, patří Headspace a Buddhify.
vtipné memy harryho pottera
Můžete si stáhnout aplikace zdarma , ale pokusí se vás prodat do předplatného.
