Zapomeňte na pocit, že byste spadli z vagónu s dietou, nedávný výzkum ukazuje přestávku hubnutí může skutečně restartovat váš metabolismus, takže začnete znovu hubnout.
Odhalíme, jak porazit obávané dietní plató...
1 Udělejte si dvoutýdenní přestávku
Pečlivě dodržujete svůj jídelníček, ale po skvělém začátku se kila přestala snižovat? Tento efekt, známý jako dietní plató, je běžným problémem.
Nicméně nová studie provedená na Tasmánská univerzita zjistil, že pravidelné dvoutýdenní přestávky v dietě ji mohou přelstít.
Dělat stejné cvičení pořád dokola snižuje efektivitu (Obrázek: Getty Images)
Vědci zkoumali „reakci hladomoru“, ke které dochází, když tělo reaguje na ztrátu velkého množství hmotnosti visením na tuku, protože věřilo, že jídlo je stále vzácnější.
Pro dietáře má tento evoluční mechanismus přežití dominový efekt zastavení hubnutí.
Studie zjistila, že ti, kteří drželi dietu dva týdny a pak měli dva týdny volna během 16 týdnů, měli větší pravděpodobnost, že zhubnou, než ti, kteří neustále omezovali. Bylo také pravděpodobnější, že si váhu udrželi o šest měsíců později.
gordon ramsay nový pořad
2 Pochopte, jak funguje hubnutí
Důvodem, proč většina lidí zhubne velmi rychle během prvních několika týdnů diety, je to, že mnoho z toho, co se ztratí, je voda. Jakmile vaše tělo přesune tuto přebytečnou tekutinu, je normální, že se vaše rychlost hubnutí výrazně zpomalí.
Zkontrolujte svůj pokrok a zeptejte se sami sebe, zda kila skutečně přestala klesat, nebo jen povolila. Odborníci se shodují, že rozumná míra pro bezpečné a trvalé hubnutí je jedna až dvě libry za týden.
3 Udělejte si týdenní selfie
Loni studie Univerzity v Alicante ve Španělsku zjistila, že vytváření fotodeníku je extrémně účinným nástrojem, pokud jde o shazování kil.
Více než 80 % lidí, kteří drží dietu v plné délce selfie každý týden jako záznam jejich měnícího se tvaru se podařilo výrazně snížit jejich velikost pasu. Vědci se domnívají, že štíhlé tělo motivovalo štíhlé tělo, protože jasně viděli výsledky své diety.
4 Upravte svůj příjem kalorií
Jak hubnete, váš metabolismus se může zpomalit, protože vaše tělo potřebuje méně kalorií, aby posílilo vaše menší postavy, říká nutriční terapeutka Linda Fosterová.
Proto příjem kalorií, který jste původně měli, když jste začali svou cestu hubnutí, bude muset být upraven tak, aby odpovídal aktuálním potřebám vašeho těla, vysvětluje.
Vyzkoušejte online kalkulačku bazálního metabolismu (BMR), např www.dietplan.co.uk/Tools/BMRChecker , který bere v úvahu vaši výšku, váhu, věk a úroveň aktivity, abyste zjistili denní počet kalorií, které byste museli zkonzumovat, abyste si udrželi svou novou nižší váhu.
Poté toto číslo snižte o přibližně 500 kalorií, abyste získali hrubý denní příjem potřebný k udržení hubnutí.
5 Nebo zkuste jíst více!
I když je pravda, že musíte vytvořit deficit mezi přijatými a výdejovými kaloriemi, abyste shodili váhu, omezte příjem příliš na extrémní dietu a bude to mít opačný účinek.
Pokud je váš příjem kalorií příliš nízký nebo máte příliš hlad, začnete ztrácet svaly a tuk, které zvyšují metabolismus, vysvětluje Linda.
Chcete-li zhubnout a zároveň zachovat tento důležitý sval, možná budete muset zvýšit kalorie.
Trik je ve správných potravinách. Linda doporučuje sytit libové bílkoviny, jako je kuřecí maso nebo ryby, celozrnné výrobky, ovoce, zelenina, ořechy a avokádo.
6 Upřednostňujte svůj spánek
Plný noční spánek je životně důležitý pro přesun tělesného tuku, protože resetuje hormony, které řídí metabolismus. I pár nocí nedostatku spánku může vést ke zvýšení hladiny stresového hormonu kortizolu, který podněcuje tělo k přejídání a ukládání tuku na břiše.
7 Začněte měřit porce
V době superdimenzování všeho je snadné zapomenout, jak vypadá rozumná porce jídla. Ale jíst příliš mnoho, dokonce i zdravých potravin, brzy sabotuje hubnutí.
Udělejte si opakovací kurz velikosti porce. Naštěstí vaše ruka poskytuje snadný způsob, jak si představit rozumnou porci běžných potravin pro každé jídlo:
-Těstoviny, brambory a rýže = velikosti pěsti
-Protein (maso/ryby) = velikost dlaně
- Potraviny s vysokým obsahem tuku (např. sýr) = porce o velikosti palce
mel b geri halliwell
- Ovoce a zelenina: Dvě až tři hrsti
8 Ke snídani přejděte na vejce
Po konzumaci vajec se budete cítit déle sytí (Obrázek: Getty Images)
Výzkum ukazuje, že když si vyberete vejce jako první věc, budete se cítit plnější než cereálie, takže je méně pravděpodobné, že budete sáhnout po svačinkách uprostřed rána. Tato jednoduchá změna může stačit k tomu, aby se zastavená dieta vrátila do původních kolejí.
9 Zkuste kratší tréninky
Pokud trávíte celou hodinu v posilovně, možná ztrácíte čas a energii. Nový výzkum ukazuje, že kratší cvičení jsou pro hubnutí lepší – pokud je děláte pravidelně.
Studie provedená na Univerzita v Kodani zjistili, že lidé, kteří cvičili 30 minut každý den, ztratili stejné množství tuku jako ti, kteří cvičili 60 minut denně.
Mají podezření, že lidem, kteří cvičili kratší dobu, zůstala energie navíc, aby byli po zbytek dne aktivnější. Malé aktivity se sčítají a spalují více kalorií za celý den.
10 Začněte předávat sůl
Když budete jíst příliš mnoho soli, vaše tělo zadrží vodu (Obrázek: Getty Images)
Váhy se možná přestaly naklánět ve váš prospěch, protože vaše tělo zadržuje příliš mnoho vody. A nejčastějším spouštěčem toho je konzumace přebytku soli. Voda ulpívá na soli jako magnet, takže čím více jíte, tím více na ní vaše tělo visí.
11 Jezte více bílkovin
Protein obsahuje aminokyselinu leucin, kterou mnoho studií označilo za silný spouštěč spalování tělesného tuku. Pokud tedy držíte dietu plnou ovoce a zeleniny, možná budete muset přidat více bílkovin, abyste znovu nastartovali hubnutí.
Zaměřte se na porci každých pár hodin, protože i když potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou vejce, ořechy a maso, obsahují více kalorií než jablko nebo salát, výzkumy ukazují, že vás udrží déle syté, a proto snižují váš celkový denní příjem kalorií.
12 Před cvičením jezte mandle
Mandle jsou bohaté na aminokyselinu L-arginin, která vám může ve skutečnosti pomoci spálit více kalorií během tréninku a urychlit hubnutí, podle zprávy v Journal of the International Society of Sports Nutrition.
13 Obměňujte své cvičení
Poflakovat se na běžeckém pásu třikrát týdně? Problém s opakováním cvičení je, že naše svaly se seznámí se stejným starým cvičením, takže je méně efektivní. Chcete-li vidět změnu tělesného tuku, musíte vyzvat své tělo.
Bylo prokázáno, že vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) účinně spaluje tělesný tuk. To znamená spíše střídání rychlých a nižších rychlostí než jen pokračování ve stejném tempu. Nebo pokud dáváte přednost procházkám venku, vyberte si místo, kde je několik kopců, které budou přirozeně měnit vaše tempo.
14 Vezměte si všude láhev s vodou
Jednou z nejvíce přehlížených příčin dietního plató je dehydratace. Pití velkého množství vody může udržet hlad na uzdě a udržet vaši energii a náladu na vysoké úrovni, takže je pravděpodobnější, že odoláte chutě a budete se držet diety. Mějte láhev s vodou v tašce, abyste si nezapomněli popíjet celý den.
Jednoduchým tipem je sledovat moč. Pokud má tmavě žlutou barvu, nepřijímáte dostatek vody – měla by mít světle slámovou barvu.
alex jones nemá snubní prsten
15 Pořiďte si dietního kamaráda
Sdílení cesty s někým, kdo chce také zhubnout, vám může pomoci zajistit, že dodržíte svůj plán. Může dokonce přidat prvek zdravé soutěže.
16 Dívejte se na velikosti, ne na měřítka
Pamatujte, že svaly váží více než tuk, takže zaměření pouze na váhu může být zavádějící. Mnohem lepším posouzením úspěchu diety je to, jak vypadáte a jak se cítíte v oblečení. Možná vážíte stejně, ale vklouznout do menších džín je sebevědomí, které vám pomůže držet dietu efektivněji.
17 Pořiďte si krokoměr nebo fitness tracker
Aplikace a zařízení jsou opravdu dobrým způsobem, jak povzbudit aktivitu a přechytračit zastavené hubnutí – aniž byste si toho skutečně všimli. Zaměřte se na 10 000 kroků denně, což je zhruba pět mil. Pomůže vyměnit krátké cesty autem za chůzi a vždy jít po schodech.
18 Veďte si deník jídla
Jste upřímní v tom, kolik opravdu jíte? Většina lidí ne, a proto si zapisování každé jednotlivé věci, kterou konzumujete po dobu jednoho týdne, zjistíte, kde můžete provést změny. Diář také usnadňuje zjištění prázdných kalorií, jako jsou nealkoholické nápoje.
19 Pamatujte také na počet kalorií z alkoholu!
Při chlastání můžete vidět, jak vaše váha stoupá (Obrázek: Getty Images)
Nábožně se držíte svého jídelníčku, ale váha se nemění? Mnoho dietářů zapomíná zohledňovat alkohol – přesto sklenka vína (175 ml) obsahuje 130 kalorií a půllitr piva přidá 215 kalorií k vašemu dennímu příjmu.
20 Snažte se jíst pozorně
Výzkumy ukazují, že se při jídle rozptylujete – například tím
sledování televize – má tendenci přimět lidi jíst více kalorií, než když se soustředí na jídlo. Vyhradit si čas na jídlo a udělat z nich záležitost bez obrazovky je dobrý nápad.
21 Přehodnoťte svou cílovou váhu
Je zcela možné, že se vaše hubnutí zpomalilo, protože jste dosáhli své ‚šťastné hmotnosti‘, říká nutriční terapeutka Linda. To je váha, při které je vaše tělo nejpohodlnější – a pokud se pokusíte dosáhnout mnohem nižší hmotnosti, bude to pracovat proti vám.
Jak poznáte, že jste dosáhli své šťastné váhy? Linda navrhuje, abyste se přihlásili ke svému praktickému lékaři – pokud souhlasí, že máte rozumnou váhu pro svou výšku a postavu, možná je čas přestat se starat o váhu.
NejčtenějšíNenechte si ujít
