Snažíte se vstát z postele, cítíte se neustále vyčerpaní a spoléháte na to, že vás celý den zvednou jako proteinové tyčinky, káva a sladké pochoutky?
Pokud ano, nejste zdaleka sami. Průzkum tržních analytiků Mintel odhalil, že každý třetí z nás přiznává, že jsme kvůli tempu moderního života trvale opotřebováni. Výsledkem je, že prodej doplňků, jako je ženšen, energetické nápoje a energetické tyčinky, vystřelil jen za poslední rok o více než 5 % v rámci naší zoufalé snahy bojovat s vyčerpáním.
Není divu, že údaje z průzkumu vitaminové společnosti Healthspan ukazují, že neuvěřitelných 97 % z nás tvrdí, že se většinu času cítí unaveni, a záznamy lékařů ukazují, že 10 % lidí navštěvujících svého praktického lékaře je tam pouze proto, aby vyšetřili nevysvětlitelnou únavu.
Natolik, že lékaři dokonce vytvořili šikovnou zkratku – TATT (Tired All The Time) – kterou si zapisují do poznámek, když si pacient stěžuje na neustálou únavu. Zde odborníci poukazují na některé z příčin – a jak se s nimi vypořádat.
1. Nedostatečně cvičíte
Zaběhat si: Lehké cvičení může snížit únavu (Obrázek: PA)
Může to být to poslední, na co máte chuť, ale když se vyhýbáte cvičení, protože jste unavení, ve skutečnosti se cítíte hůř.
V University of Georgia studie, sedaví, ale jinak zdraví dospělí, kteří začali tři dny lehce cvičit a
týden po dobu pouhých 20 minut uvedl, že se po šesti týdnech cítil méně unavený a více nabitý energií.
Pravidelným cvičením totiž vaše srdce a plíce pracují efektivněji a dodávají do těla kyslík a životně důležité živiny.
Restartujte svou energii: Až budete příště v pokušení padnout na pohovku, donuťte se na svižnou 10minutovou procházku – budete se kvůli tomu cítit ostražitěji.
2. Nespíte tak dobře, jak si myslíte
Vypnout: Gadgety před spaním mohou znamenat přerušení spánku
Nedávné výzkumy ukazují, že mnozí z nás přežívají v takzvaném „nezdravém spánku“, kdy se často v noci budíme. Nedoplňuje naši hladinu energie, stejně jako dlouhé úseky nepřetržitého spánku.
Nezdravý spánek může být způsoben stresem, ale také nadměrnou stimulací mozku příliš blízko před spaním. Například kontrolou e-mailů nebo používáním tabletů a chytré telefony které vyzařují modré světlo, o kterém se zjistilo, že narušuje spánek tím, že oklame mozek, aby produkoval hormony „probuzení“ právě tehdy, když si potřebujete odpočinout.
Restartujte svou energii: Abyste se vyhnuli nezdravému spánku, musíte si osvojit dobrou spánkovou hygienu – což znamená jít spát ve stanovený čas, zakázat si obrazovky na hodinu předem a vytvořit si rutinu, která vaše tělo připraví na spánek, jako je teplá koupel. mléčným nápojem a půlhodinovým čtením něčeho pohodového.
3. Vaše závislost na kávě ubírá vaši energii
Hořká pravda: Káva je špatná zpráva pro chemii našeho mozku (Obrázek: Getty)
Přestože kofein považujeme za povzbuzující prostředek, ve skutečnosti se cítíme unavenější, jakmile počáteční nápor odezní.
Dr Chidi Ngwaba, ředitel The Lifestyle Medicine Clinic, vysvětluje: Je to proto, že chemie našeho mozku se nelíbí
je rušen stimulanty, takže uvolňuje chemikálie, které ztlumí varovnou reakci.
Káva také vážně narušuje spánek, přičemž jedna studie v Journal of Clinical Sleep Medicine odhalila, že její pití dokonce šest hodin před spaním znamenalo nižší kvalitu kipu.
Restartujte svou energii: Vyhýbání se kofeinu z dlouhodobého hlediska zvýší hladinu energie – ale snižujte jej postupně, šálek po šálku, abyste se vyhnuli bolestem hlavy a podrážděnosti.
Káva
4. Máte nedostatek železa
Posilněte svou odvahu: Tmavě zelené jsou dobrým zdrojem železa
Čísla ukazují, že přibližně třetina žen má nedostatek železa často kvůli silné menstruaci.
amelia turner michael le vell
Někteří mají dostatečně nízkou hladinu železa, aby byli anemičtí. Pokud stáhnete spodní víčka a vnitřní okraj vypadá spíše bledě než růžově, je to indikátor.
Restartujte svou energii: Krevní test odhalí všechny problémy se železem a budou vám předepsány tablety na zvýšení hladiny.
Pokud jsou hladiny železa na spodní hranici normálu, ale nejsou anemické, šéf výživy společnosti Healthspan Rob Hobson říká: Zařaďte do stravy hodně potravin bohatých na železo. svou dietu , jako je libové maso, tmavě zelená zelenina, luštěniny a sušené ovoce a spárujte je s potravinami, jako jsou citrusové plody s vysokým obsahem vitamínu C.
Nebo zkuste Spatone Apple (10,75 GBP, boty), které míchá přírodní tekuté železo s vitamínem C.
5. Přicházíte o životně důležité vitamíny B
Zásoby: Je životně důležité jíst potraviny s vitamíny B (Obrázek: Getty)
Odborník na výživu Rob Hobson vysvětluje: Všichni máme čím dál rušnější život, takže je nezbytné poskytnout tělu dostatek kalorií a vitamínů, aby přežilo celý den.
Vitamíny B jsou zvláště důležité, protože je tělo potřebuje k přeměně jídla, které jíte, na energii.
Restartujte svou energii: Tuto skupinu vitamínů najdete v obilovinách, jako je hnědá rýže, ječmen a oves, stejně jako v libových bílkovinách, jako jsou mastné ryby a krůta, říká Rob.
Nebo vyzkoušejte Healthspan Vitamin B Complex (8,95 £ od healthspan.co.uk).
6. Jste dehydrovaní
Vodní energie: Voda je životně důležitá pro energetické hladiny (Obrázek: Getty)
Ztráta pouhých 2 % normálního stavu vašeho těla voda obsah si může vybrat svou daň na vaší energetické hladině.
A je překvapivě snadné se dehydratovat, zvláště když s přibývajícím věkem máme tendenci ztrácet reflex žízně.
Práce v klimatizované kanceláři, chození na dlouhou procházku nebo prostě zapomínání pravidelně pít může rychle vést ke snížení hladiny tekutin.
To způsobuje pokles krevního tlaku a znamená to, že se do mozku nebo svalů nedostane dostatek krve. To může způsobit bolesti hlavy, únavu a ztrátu koncentrace.
Restartujte svou energii: Snažte se pít každé dvě hodiny. Pokud nemočíte pravidelně nebo je vaše moč velmi tmavá, je to znamení, že musíte více pít.
Nejlepší je voda, ale pokud se vám zdá nudná, přidejte mátu, bazalku, citron nebo okurku, abyste chuť oživili, navrhuje Rob.
7. Předávkujete se cukrem
Ne tak sladké: Po zvýšení cukru můžete havarovat
Odbornice na výživu Linda Fosterová říká: Mnoho lidí si neuvědomuje, že mohou být ve skutečnosti unavenější právě těmi potravinami, které jim mají dodávat energii.
Sladké energetické nápoje a svačinky, jako jsou sušenky, čokoláda a lupínky, způsobují ostré špičky a následně poklesy hladiny cukru v krvi, což vás může nechat ochabnout, podrážděně a zoufale si zdřímnout v polovině odpoledne.
Restartujte svou energii: Vyměňte za potraviny s nízkým obsahem cukru – a to zahrnuje vyhýbání se bílým sacharidům, jako je chléb a těstoviny, které se v těle rychle přeměňují na cukr.
Linda říká: Místo toho volte celozrnné sacharidy, jako je chléb, celozrnné těstoviny a hnědá rýže, které uvolňují energii pomaleji. A jezte je málo a často, abyste udrželi hladinu cukru v krvi stabilní.
8. Šetříte bílkovinami
Semena změny: Zařaďte do svého jídelníčku nějaké bílkoviny
vítěz celebrity masterchef 2019
Přežít na ovoci a salátu se může zdát hodné, ale vyhýbání se bílkovinám ve formě masa, mléčných výrobků a ořechů vás vyčerpá, protože je to životně důležitý dárce energie.
Také trvá déle, než se bílkoviny v těle rozloží, takže se energie uvolňuje pomaleji a zasytí vás na delší dobu, vysvětluje Linda Fosterová.
Restartujte svou energii: Svačina o bílkovinách pro udržení stabilní hladiny energie. Konzumace minimálního množství bílkovin velikosti dlaně s jídlem a konzumace semen a ořechů nebo ořechového másla mohou zabránit únavě. Dobrými zdroji bílkovin jsou maso, ryby, sýr, tofu, fazole, čočka, jogurt, ořechy a semínka.
9. Ukládáte si stres
Dejte si pauzu: Stres každodenního života může být vyčerpávající
Naturopat Martin Budd, autor knihy Proč jsem tak vyčerpaný?, říká: Zatímco trocha stresu nám pomáhá udržet se ve střehu, dlouhodobý stres – například z práce nebo problémů ve vztazích – může vyčerpat tělo i psychicky. odvodnění.
Restartujte svou energii: Je to naše reakce na stres, která je pro naše zdraví mnohem škodlivější než stres samotný, říká Dr Chidi.
Takže když se naučíme, jak stresové situace rozptýlit, můžeme snížit jejich dopad.
Když udeří stres, místo zběsilého napravování věcí zkuste zpomalit a dát si pauzu. Zavolejte kamarádce, projděte se se psem nebo si zacvičte jógu.
Zkuste užívat bylinu rhodiola, která může pomoci vyrovnat hladiny stresového hormonu kortizolu: Rhodiola Stress Relief (19,95 GBP, healthspan.co.uk).
10. Vaše štítná žláza je pomalá
Kontrola: Pokud si myslíte, že máte problémy se štítnou žlázou, navštivte lékaře (Obrázek: Getty)
Nedostatečná činnost štítné žlázy – což znamená, že nevytváří dostatek hormonu tyroxinu – je překvapivě častou příčinou nevysvětlitelné únavy, zejména u žen středního věku.
Mezi další příznaky onemocnění štítné žlázy patří nadměrná žízeň, přibírání na váze a pocit chladu.
Restartujte svou energii: Navštivte svého praktického lékaře, který vám může provést krevní testy. Pokud je diagnostikována nedostatečná funkce štítné žlázy, může problém napravit jednoduchá tableta jednou denně – a většina lidí dostane svou normální hladinu energie zpět brzy po zahájení léčby.
11. Odhlaste se
Muž u počítače (Obrázek: Getty)
Dr Lipman, autor knihy Revive: End Exhaustion and Feel Great Again, věří, že lidem, kteří nadměrně používají technologie, hrozí, že jim dojde dech. V dnešním světě mnozí z nás doslova nemohou vypnout, říká.
Přes den jsme přilepení k počítačům, k telefonům na cestě do práce a z práce a k notebookům večer.
'Pak je tu televize. To vše jsou stimulanty a mohou narušit kvalitu vašeho spánku.
Doktor Lipman radí všem svým klientům, aby vypnuli své notebooky, televizory a mobilní telefony hodinu – nejlépe dvě – před spaním.
Vystavení elektromagnetickým polím příliš blízko před spaním zastaví vylučování spánkového hormonu melatoninu, když usnete, což znamená, že nikdy nedosáhnete hlubokého, regeneračního typu spánku, který všichni potřebujeme, říká.
Tento typ spánku vás po sedmi nebo osmi hodinách zanechá zcela svěží a navíc udržuje váš imunitní systém silný.
Dr Lipman navrhuje svým pacientům nosit v posteli oční masku: Úplná tma vám pomůže upadnout do hlubokého regeneračního spánku.
„Nebo investujte do zatemňovacích rolet do jejich ložnice. Vyzkoušejte Molded Blackout Eye Mask od M&S (5 GBP).
12. Meditujte 12 minut denně
(Obrázek: Getty)
Omezte multitasking. Soustřeďte se na dělání jedné věci najednou a věnujte tomu veškerou svou pozornost. Meditace výrazně zlepšuje vaše soustředění a paměť a ve studiích se paměť subjektů zlepšila v průměru o 10–20 %, přičemž někteří vykazovali zlepšení blížící se 50 %.
13. Umístěte pokojové rostliny kolem vašeho domova
Spathiphyllum wallisii, lilie mírová (Obrázek: Getty)
Udržujte okna otevřená tak často, jak je to jen možné – vzduch v interiéru je často mnohem špinavější než vzduch venku, víří v něm roztoči, bakterie, částice z vaření, čištění, kouření, srsti domácích mazlíčků a znečišťující látky přinášené zvenčí, jako je pyl a pesticidy. což může snížit naši schopnost vykonávat duševní úkoly.
Pokojové rostliny (zejména palma, datle a mírová lilie) mohou být účinným způsobem, jak vyčistit vzduch ve vaší domácnosti.
Tři okamžité SOS energetické boostery
Balí ránu: Banány nabízejí okamžité a pomalé uvolňování energie (Obrázek: Getty)
- Nosh a nana: Banány plné přírodních cukrů a vyšší obsah škrobu než většina ostatních druhů ovoce poskytují dokonalou směs okamžité a pomalu se uvolňující energie.
- Vyzkoušejte toto rychlé akupresurní nabírání: Stiskněte bod mezi palcem a ukazováčkem, vydržte dvě minuty a poté postupně uvolňujte. Předpokládá se, že stimuluje tok energie.
- Přičichněte si: Protřepejte kapky aromaterapeutických olejů, jako je rozmarýn, citron nebo jalovec, na kapesník a několik sekund inhalujte.
Kontrola Facebooku mi ničila spánek: Příběh Claire Rees
Jsem maminkou Alice, mám skoro dva roky, a pracuji na částečný úvazek jako zdravotní návštěvník.
Jsem neustále na cestách se svou dcerou a pracuji.
Každé ráno se probouzím rozbitá a spoléhám na to, že mě udrží v chodu čaj a sladká jídla.
Cítím se většinou unavená a také trpím nadýmáním.
Takže když jsem dostal kopii Revive, nemohl jsem se dočkat, až si ji přečtu.
Byl jsem opatrný, že Gwyneth Paltrow je fanoušek – prostě nemám její čas ani peníze a potřebuji plán, který bude snadný a proveditelný.
Naštěstí jsou všechny rady tak jednoduché a snadno dosažitelné.
První věc, kterou jsem se rozhodl řešit, byl spánek – začal jsem chodit spát každou noc ve stejnou dobu a nosit masku na oči.
Už jen to, že jsem to udělal, zlepšilo kvalitu spánku, protože mě to jasně dostalo do rutiny, která se mému tělu zalíbila, takže jsem se probudil s pocitem svěžesti.
Další věc, kterou jsem udělal, bylo omezení cukru a alkoholu, což změnilo moji energetickou hladinu a vypadal jsem méně nafoukle.
Ale největším rozdílem bylo vyhýbat se technologiím. Často si večer prohlížím notebook a neuvědomuji si, jak moc to ruší můj spánek.
Ztrácím čas věcmi, jako je Facebook, když bych mohl relaxovat nebo se koupat – obojí by mi pomohlo uklidnit se a lépe spát.
cikánská holá rvačka
Nejlepší na této knize je obrovské množství tipů.
Nemusíte je dělat všechny, jen ty, které se vám hodí do života, abyste udělali obrovský rozdíl a přestali mít pocit, že utíkáte naprázdno.
