Cvičení může být komplikované a mnoho lidí neví, kde začít, když přijde na to, jak se dostat do formy.
Mnoho domácích fitness výzev může být nebezpečných, pokud se o ně lidé pokoušejí, aniž by skutečně věděli, co dělají, zvláště pokud zahrnují závaží.
Ale 30denní výzva ve dřepu může být odpověď, kterou hledáte, a je to opravdu snadné.
Díky tréninku se můžete z nedbalého trenérského bramboru stát zralým a připraveným fitness fanatikem za pouhé čtyři týdny. Zřejmě. Prý je to každopádně dobrý základ. Spousta lidí to podporuje.
(Obrázek: EyeEm)
Výhoda 30denní výzvy ve dřepu
Při 30denní výzvě dřepu nejsou zapojeny žádné závaží – pro mnohé je to tedy odrazový můstek k aktivnějšímu životnímu stylu. Zabere vám to málo času z vašeho dne. Není to také příliš obtížné a přitom je to pořád tvrdá práce.
Výzva pracuje téměř na každém svalu v dolní části těla. Pracuje s velkými svalovými skupinami, jako jsou čtyřkolky, hamstringy a hýžďové svaly.
To je důležité – spaluje hodně tuku a buduje svaly, takže vaše metabolismus je posílena.
(Obrázek: Moment RF)
Dřep také zlepšuje vaši základní sílu tím, že posiluje svaly kolem břicha a dolní části zad Trenér Mag vysvětluje.
Pokud sníte o tom, že jednoho dne budete mít 6-pack, zpevnění těchto ostatních svalů pomocí dřepů je prvním pozitivním krokem.
Lidé si často myslí, že jen potřebují cvičit břišní svaly, aby získali skvělé abs. To není pravda. Na všem ostatním je potřeba zapracovat a břišní svaly přijdou.
Existují i další výhody.
„Pokud chcete více síly a rychlosti v nohách a zvýšenou odolnost vůči zranění, měli byste pravidelně dřepovat,“ říká fitness muž Joel Snape.
plně přešla na caitlyn jenner
Keira Carter, od Zdatnost mag, dodal: „Pokud jde o pohyby tvarování zadku, neexistuje lepší a účinnější cvičení než dřep. Vážně.
„Toto cvičení se zaměřuje nejen na vaše hýžďové svaly, ale i na stehna a jádro. Dodržujte tento plán spolu se svým typickým cvičením (dokonce i při běhu nebo dnech na spodní části těla).'
Jak dřepovat
(Obrázek: EyeEm)
- Postavte se s chodidly na šířku boků, namiřte prsty dopředu, bradu zvedněte a zpevněte jádro
- Roztáhněte ruce před sebe nebo po stranách – prostě je nepokládejte na nohy.
- Snižte se, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná se zemí – je to jako posadit se na neviditelnou židli.
- Jděte tak nízko, jak jen můžete, abyste se ujistili, že jde o legitimní opakování (aniž byste spadli!)
Zde je formát výzvy. Pokud si potřebujete mezi sériemi vydechnout, pokračujte. Pracujte tak tvrdě, jak můžete, a dostanete se tam.
A hej, nejste omezeni na jeden měsíc. Pokud se probojujete přes to první, jděte znovu – brzy z vás bude profík a můžete přidat na váze.
30denní výzva ve dřepu
(Obrázek: Getty)
Čísla označují opakování:
Den 1 – 50
Den 2 – 55
Den 3 – 60
poslanci, kteří hlasovali pro válku v Iráku
Den 4 – Odpočinek
Den 5. – 70
Den 6. – 75
Den 7 – 80
To je první týden hotovo. Gratulujeme. Zaznamenáte jen jeden den odpočinku, ale tyto se postupně zvyšují.
Den 8 – Odpočinek
Den 9. – 100
Den 10 – 105
Den 11 – 110
Den 12 – Odpočinek
Den 13 – 130
Den 14 – 135
Týden dva hotovo. Hurá. Teď se dostáváte vysoko do čísel.
Den 15 – 140
Den 16 – Odpočinek
Den 17 – 150
Den 18 – 155
Den 19 – 160
Den 20 – Odpočinek
Den 21 – 180
holby city staré obsazení
Tři týdny dřepů dolů. Měli byste vidět nějaké skutečné změny. A dobrý pocit.
Den 22 – 185
Den 23 – 190
Den 24 – Odpočinek
Den 25 – 220
Den 26 – 225
Den 27 – 230
Den 28 – Odpočinek
Už ne dlouho...
Den 29 – 240
Den 30 – 250
Hotovo! Znovu?
Po výzvě je dobré pokračovat. Ne s řádným režimem, ale s dřepy dvakrát týdně.
Co dále?
Chcete-li to posunout na další úroveň, navštivte posilovnu a zaveďte závaží. Začněte v malém a promluvte si s tamními trenéry o radu, jak věci pozvednout.
Stejně jako u všech cvičení a fitness plánů by měla hrát klíčovou roli i konzumace správných potravin. Nemá smysl dělat dřepy, pokud se budete každý den kochat McDonaldem. I když samozřejmě všeho s mírou je v pořádku.
Důvody, proč si nejprve promluvit s trenérem
I když je cvičení evidentně extrémně dobré, musíte si být vědomi rizik a nyní všichni fitness experti věří v výzvy.
Řekla to fitness expertka Kathleen Trotterová Zeměkoule a pošta : „Nejsem velkým fanouškem žádné z 30denních výzev.
„S výzvou dřepu začnete tím, že uděláte 50 opakování. Po 30 dnech se očekává, že dokončíte 250 dřepů v jednom tréninku. Většina začínajících lifterů, a dokonce i někteří zkušení lifteři, zvládnou sotva udělat 10 dřepů s perfektní formou, natož více než 50.
„Může to znít neintuitivně, ale k dosažení svých cílů je lepší dělat méně dřepů, ale ujistěte se, že je děláte správně.
„V zásadě, když se snažíte osvojit si zdravější životní styl, musíte myslet ve velkém. Musíte méně sedět, více si všímat svých každodenních zdravotních návyků, zlepšit svou výživu a více se hýbat.“
