Formujte se za šest týdnů!(Obrázek: Getty Images)
Léto je téměř tady, což znamená, že prázdniny zalité sluncem jsou hned za rohem.
Pokud jste však posledních šest měsíců strávili zimním spánkem v zimním oblečení a chcete shodit pár kil, než vyrazíte na pláž, nepropadejte panice - máme pro vás právě plán.
ronnie nebo sullivan táta
Naše exkluzivní nová dieta a jednoduchá, ale účinná cvičení vám pomohou zhubnout a zpevnit tělo za pouhých šest týdnů.
Náš snadno použitelný plán, navržený pro muže a ženy, funguje pro každého-proč tedy nezapojit svého partnera a neudělat společně něco zdravého?
Výzkum ukazuje, že vaše šance na hubnutí se výrazně zlepší, pokud budete držet dietu ve dvojici nebo s přítelem.
Tak na co čekáš?
Pro zdravou snídani se rozhodněte pro kaši, která vás zasytí (Obrázek: Getty Images)
Jak tato dieta funguje
Od 70. let minulého století až do nedávné doby se odborníci domnívali, že dodržování nízkotučné diety je klíčem k úspěšnému hubnutí.
Během posledního desetiletí se však objevila řada nových výzkumů, které naznačují, že dieta s nižším obsahem bílých sacharidů a zpracovaného cukru je ve skutečnosti mnohem účinnější při přesunu tuků.
Což znamená, že vaše nejlepší sázka na ztrátu přebytečných kil v čase na léto je přejít na dietu ve středomořském stylu se spoustou libových bílkovin, jako je kuře, ryby, vejce a ořechy, spolu s celozrnnými sacharidy, jako je sýpkový chléb, a spoustou čerstvého ovoce a zeleniny.
Náš plán obsahuje ke každému jídlu bílkoviny, díky nimž se budete cítit plní a hladina cukru v krvi bude stabilní.
Průvodce velikostí porcí
Velikosti porcí pro muže
- Ke každému jídlu dva kousky bílkovin velikosti dlaně
- Ke každému jídlu dvě uzavřené porce zeleniny velikosti pěsti
- Dvě dlaně sacharidů se specifikovanými jídly
Velikosti porcí pro ženy
- Ke každému jídlu jeden kus bílkoviny velikosti dlaně
- Ke každému jídlu jedna uzavřená porce zeleniny o velikosti pěsti
- Jedna hrnek sacharidů s určenými jídly
To udrží chuť na sladké občerstvení a také zrychlí váš metabolismus a povzbudí vaše tělo spalovat více tukových zásob jako palivo.
V kombinaci se snadným cvičebním plánem vás tato jednoduchá dieta zanechá štíhlejší a více tónovaná - a také vám pomůže zhubnout.
Nabídka je nabitá lahodnými pokrmy, které se rychle připravují. A není třeba počítat kalorie - jednoduše se držte níže uvedených pokynů pro mužskou a ženskou část.
Co je to zdravá porce?
Jedná se o dietu kontrolovanou po částech, ale jako měřicí zařízení budete potřebovat pouze vlastní ruku.
Muži by měli mít ke každému jídlu dva kousky bílkovin o velikosti dlaně a ženy by měly mít jeden kus bílkoviny o velikosti dlaně (Obrázek: Getty Images)
V mnoha ohledech je použití ruky jako vizuálního průvodce pro měření jídla lepší než počítání kalorií, protože je úměrné velikosti vašeho vlastního těla a nikdy se nemění.
Jako hrubý průvodce však ženy podle plánu spotřebují přibližně 1 500 kalorií denně a muži 2 000, což jsou široce uznávané úrovně pro zdravé hubnutí.
Pravidla
1 Jezte denně hrst ořechů. Ořechy jsou plné bílkovin, takže vás zasytí a snížíte pravděpodobnost občerstvení na odpadcích.
2 Vyhněte se bílým sacharidům. Místo toho zvolte celozrnné druhy chleba, těstovin a hnědé rýže.
3 Pijte hodně vody, alespoň osm sklenic denně, abyste zůstali hydratovaní a zahnali hlad. Pro oživení přidejte lístky máty nebo plátky okurky.
Proč na oběd nezkusit krevetový chlebíček se dvěma plátky celozrnného chleba, krájenými rajčaty a salátem? (Obrázek: Getty Images)
4 Dejte si maximálně dva šálky čaje nebo kávy denně. A vykašlete se na všechny perlivé nápoje, dokonce i na dietní verze, protože studie ukazují, že zvyšují hlad.
5 Udržujte alkohol jako pochoutku dvakrát týdně a dejte si maximálně jednu malou sklenku vína nebo jedno malé pivo.
Snídaně
- Míchaná vejce (dvě vejce pro muže, jedno pro ženy) na
opečený celozrnný rohlík (celý pro muže, poloviční pro ženy) přelitý 1 polévkovou lžící uzeného lososa
- Sýpkový toast s 1 polévkovou lžící jakéhokoli ořechového másla (dva plátky pro muže, jeden pro ženy) plus hrst jahod
- Vegetariánská omeleta (dvě vejce pro muže, jedno pro ženy) připravená z hrsti nasekané červené papriky, špenátu a hub
Polévka je skvělá při dietách - dokonce i v létě (Obrázek: Getty Images)
- Smoothie z manga a banánů-smíchejte sklenici polotučného mléka, jeden malý banán a 1/3 manga. Plus hrst mandlí. Muži přidávají malý hrnec řeckého jogurtu
- Kaše (dvě hrsti ovsa pro muže, jedna pro ženy) připravená z jakéhokoli druhu mléka a přelitá hrstí borůvek a malin plus 1 polévková lžíce nasekaných ořechů
a semena - Pošírovaná vejce (dvě vejce pro muže, jedno pro ženy) se sýpkovým toastem (dva plátky pro muže, jedno pro ženy), plus polovina nakrájeného avokáda a
jedno jablko
Oběd
- Krevetový sendvič se dvěma plátky celozrnného chleba, plátky rajčat a salátem. Smíchejte krevety (dvě porce velikosti dlaně pro muže, jednu pro ženy) s 1 polévkovou lžící řeckého jogurtu a 1 polévkovou lžící balzamikového octa. Plus jeden banán
- Ryby nebo vegetariánské sushi z obchodu (šest kusů pro muže, čtyři pro ženy) se šálkem miso polévky. Plus dva plátky čerstvého ananasu
Salát z uzené makrely je dobrou volbou k obědu nebo večeři (Obrázek: Getty Images)
- Celozrnná pitta (muži mohou mít dvě) naplněná 1 polévkovou lžící houmousu smíchaného s polovinou nasekané červené papriky. Plus malý hrnec řecký jogurt
- Bramborová bunda (velká pro muže, střední pro ženy) zakončená
2 lžíce vegetariánského chilli připraveného z mrkve, zelené čočky a červené papriky místo mletého masa. Plus jedna nektarinka
- Avokádový a kuřecí salát s grilovanými kuřecími prsíčky (dvě porce velikosti dlaně pro muže, jedna pro ženy), polovina nakrájeného avokáda, rozmixované zelené listy, citronová šťáva a černý pepř. Plus
jedno jablko - Salát z uzené makrely, vyrobený z jednoho rybího filé, plus nakrájená vajíčka natvrdo (dvě pro muže, jedna pro ženy), baby špenátové listy, vše zalité balzamikovým octem. Plus jedna hruška
- Čočková a zeleninová polévka se sýpkovou roládou (muži mohou mít dvě). Plus broskev
Jako svačinu si dejte hrst oliv (Obrázek: Getty Images)
Občerstvení
- Hrst zelených oliv
- Hrst mandlí, arašídů nebo para ořechů
- Krájené jablko s 1 lžící ořechového másla
- Řecký jogurt, malý hrnec
- 1⁄2 nakrájeného avokáda s jedním plátkem
šunky - Mrkev a červené papriky s 1 polévkovou lžící houmous
Večeře
- Libový steak (dvě porce velikosti dlaně pro muže, jeden pro ženy) grilovaný a podávaný se smaženými houbami, červenou paprikou a brokolicí
- Míchané kari se zeleninovým a kokosovým mlékem. Smažte polovinu nakrájené cibule, jednu nakrájenou červenou papriku (polovinu pro ženy), jednu kostičku sladkých brambor (polovinu pro ženy) s
2 lžičky kari a půl plechovky kokosového mléka. Podáváme s hnědou basmati rýží
- Filet z tresky (dvě porce velikosti dlaně pro muže, jedna pro ženy) pečené se třemi
plátky nakrájeného choriza. Podávejte se dvěma hrstkami dušených nových brambor (jeden pro ženy), plus dušenou mrkví, brokolicí a zelenými fazolkami
Stále můžete mít steak, když držíte dietu (Obrázek: Getty Images/EyeEm)
- Marocké citronové kuře. Pečte kuřecí prsa (dvě porce velikosti dlaně pro muže, jedna pro ženy) ve fólii s hrstí nasekaných oliv, jedním prolisovaným stroužkem česneku, plátky citronu a zakápnutím olivovým olejem. Podáváme s pečenou zeleninou a cizrnou. Nakrájejte jednu červenou cibuli, nakrájejte půlku batátu a polovinu červené papriky, přidejte půl plechovky cizrny, zakápněte 1 polévkovou lžící olivového oleje a 1 lžičkou koření harissa a opékejte na tácku 30 minut
- Lososový filet (dvě porce velikosti dlaně pro muže, jedna pro ženy) pečené ve fólii s citronovou šťávou po dobu 20 minut. Podáváme se salátem ze dvou nakrájených rajčat, půlky nakrájeného avokáda a mozzarelly (dva kousky velikosti krabičky pro muže, jeden
pro ženy) - Chudá vepřová kotleta (dvě porce velikosti dlaně pro muže, jedna pro ženy), grilované a přelité prstenem ananasu. Podáváme s troubou- opečenou zeleninou- jednou nakrájenou paprikou, jednou nakrájenou cuketou, dvěma rajčaty a půlkou nakrájené červené cibule pokapané
1 polévková lžíce olivového oleje a vaříme v troubě 30 minut - Grilovaná jehněčí kotleta (dvě porce velikosti dlaně pro muže, jedna pro ženy) podávaná se dvěma hrstmi bílých konzervovaných fazolí (jedna hrst pro ženy) zalitá trochou octa a olivového oleje. Plus brokolice v páře, fazole a hrášek s 1 lžičkou
čerstvě nasekaná máta
Rychle sledujte svoji kondici
Abyste dosáhli nejlepších výsledků z tohoto šestitýdenního plánu, je důležité začlenit do vašeho každodenního života více aktivity, od chůze po schodech až po procházku po večerním jídle. Vyberte si činnost, která vás baví, jako je tanec, jóga nebo jízda na kole
a zaměřte se na 30 minut denně mezi dneškem a dovolenou. Tím spálíte přebytečné kalorie a zrychlíte svůj metabolismus.
Abyste měli podrobnou kontrolu počtu kroků, které každý den uděláte, stojí za to použít krokoměr - většina chytrých telefonů má aplikaci zahrnutou. Zaměřte se na zhruba 10 000.
A zkuste tyto cílené cviky třikrát týdně na zpevnění a vytvarování svalů.
TŘI CVIČENÍ PRO MUŽE
Kliky jsou skvělý způsob, jak zpevnit hrudník (Obrázek: Getty Images)
Hrudní toner: kliky
Položte ruce na podlahu, prsty směřují dopředu.
Ruce vzpřímené, ramena nad rukama a chodidla na špičkách, zajistěte, aby záda a nohy byly v jedné linii.
Zatáhněte za břišní svaly a pomalu snižte hrudník na podlahu, pokrčte lokty. Zatlačte nahoru do výchozí polohy.
Opakujte tři sady po 10.
Břišní blaster: Prkno
Umístěte ruce přímo pod ramena, jako kliky, a zatlačte prsty do podlahy.
Při zvedání těla v jedné přímé linii sevřete spodní část, paže narovnejte.
Podívejte se na místo na podlaze za rukama, aby vaše hlava a záda byly v jedné linii.
Zatáhněte za břicho a nenechte své dno ponořit. Vydržte 20 až 40 sekund. Opakujte třikrát.
Tvarovač paží: Triceps klesá
Najděte si stabilní židli nebo lavici a posaďte se na samotný okraj, uchopte ji rukama a prsty směřujte dolů.
Položte nohy na šířku boků s koleny ohnutými o 90 stupňů
Při přímém pohledu tlačte vzhůru z dlaní, zvedněte trup a narovnejte paže.
Spusťte do výchozí polohy a držte spodní část blízko okraje židle.
Opakujte tři sady po 10.
TŘI CVIČENÍ PRO ŽENY
Dřepy jsou skvělý způsob, jak zpevnit zadek (Obrázek: Getty Images/EyeEm)
Tummy toner: Zkroucené drtí
Lehněte si na podlahu s pokrčenými koleny
a ruce za hlavou, lokty směřují ven.
Při zvedání ramen a trupu vydechněte a otočte se tak, abyste se dotkli pravého lokte a levého kolena.
Otočte zpět do středu a sklopte hlavu a paže zpět na zem.
Opakujte 15krát na každou stranu.
Stehna štíhlejší: boční noha se zvedá
Lehněte si na pravý bok, hlavu opřete o pravou ruku a levou ruku položte na bok.
Pomalu zvedněte horní nohu jako
tak vysoko, jak to jen jde, a pomalu jej stáhněte zpět dolů.
Opakujte 15krát na každou stranu.
Dolní tvarovač: dřepy
Postavte se nohama na šířku boků, prsty směřují dopředu. Snižte se (jako byste seděli), dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Držte hrudník vzhůru a směřujte dopředu. Zatlačte dolů pod paty, jak vy
znovu se postavte a zatáhněte spodní svaly.
Opakujte tři sady po 15.
